Project Hunk

Ny dag

Dagens mål
😴 Sömn  ≥ 6h 30min
🔥 Kaloribalans  −200 till −500 kcal
🥩 Protein  ≥ 100g
💪 Aktivitetsring  stängd

Datum

Sömn

h min

Kaloriintag (kcal)

TDEE (kcal)

Protein (g)

Aktivitet

Notering (valfritt)

Kaloribalans –

Sömn ≥390 min

–

Balans −200→−500

–

Protein ≥100g

–

Ring stängd

–

Betyg –

Alla dagar

Laddar...

Översikt

Laddar...

BRIEFING: Kroppsviktsträning inspirerad av militärens grundkonditionering. Inga redskap. Tre pass i veckan – resten är återhämtning. Varje pass stänger träningsringen.

// FAS 1 — VECKA 1–3 // GRUNDLÄGGNING //

FAS 1 — REKRYT

Vecka 1–3 · Bygga vanor och rörelsemönster

▼

PASS A – FULL KROPP · MÅN / ONS / FRE

Armhävningar

Mod: mot vägg eller knäliggande

3 × 5–8

Knäböj

Mod: håll i stolsrygg för balans

3 × 10

Plankan

Mod: på knäna om nödvändigt

3 × 15 sek

Utfall

Mod: korta steg, håll i vägg

2 × 5/ben

Sit-ups (curl-ups)

Mod: lyft bara axlarna från golvet

3 × 8

⏱ Ca 12–15 minuter inkl. vila (45 sek mellan set)

TIS / TOR / LÖR / SÖN — VILA / PROMENAD

// FAS 2 — VECKA 4–6 // PROGRESSION //

FAS 2 — MENIG

Vecka 4–6 · Öka volym och svårighetsgrad

▼

PASS B – UPPGRADERING · MÅN / ONS / FRE

Armhävningar

Mål: golvet, full rörelse

3 × 8–12

Knäböj

Djupare, utan stöd

3 × 15

Plankan

Full planka, tårna

3 × 25 sek

Utfall

Utan stöd, fullt steg

3 × 8/ben

Mountainclimbers

Ersätter sit-ups – mer militärt

3 × 20 sek

⏱ Ca 15–18 minuter inkl. vila

TIS / TOR / LÖR / SÖN — VILA / PROMENAD

// FAS 3 — VECKA 7–8 // KONSOLIDERING //

FAS 3 — KORPRAL

Vecka 7–8 · Testa gränserna

▼

PASS C – CIRCUIT · MÅN / ONS / FRE

Armhävningar

Så många som möjligt (AMRAP)

2 × AMRAP

Knäböj

AMRAP

2 × AMRAP

Plankan

Håll så länge du kan

2 × max

Burpees

Mod: utan hopp om nödvändigt

3 × 5

Mountainclimbers

Snabbare tempo

3 × 30 sek

⏱ Ca 15–20 minuter · Notera dina AMRAP-siffror!

TIS / TOR / LÖR / SÖN — VILA / PROMENAD

// FÄLTREGLER //

Räkna passet som hemmapass – stänger träningsringen ✅

Vila minst en dag mellan varje pass – muskler byggs under återhämtning

Känn inte skam för modifieringarna – de är militärens sätt att börja

Form är primärt. Hellre 5 bra än 10 dåliga

Om du missar ett pass: gå inte tillbaka – fortsätt framåt

Kombinera med proteinmålet – kroppen bygger muskler av protein, inte vilja