Hunk 💪
Fel lösenord
Logga dag
Logga ut
Ny dag
Dagens mål
😴 Sömn  ≥ 6h 30min
🔥 Kaloribalans  −200 till −500 kcal
🥩 Protein  ≥ 100g
💪 Träning  genomförd
h min
Kaloribalans –
Sömn ≥390 min
–
Balans −200→−500
–
Protein ≥100g
–
Träning genomförd
–
Betyg –
Alla dagar
Laddar...
Översikt
Laddar...
CORE-FOKUS: Stomach Vacuum, Dead Bugs, Bird Dog och Hollow Hold är tillagda i schemat. De aktiverar den djupa bukmuskeln och ger snabbast visuell effekt på kulmagen – ryggvänliga och effektiva.
BRIEFING: Kroppsviktsträning inspirerad av militärens grundkonditionering. Inga redskap. Tre pass i veckan – resten är återhämtning. Varje pass stänger träningsringen.
// FAS 1 — VECKA 1–3 // GRUNDLÄGGNING //
FAS 1 — REKRYT
Vecka 1–3 · Bygga vanor och rörelsemönster
▼
PASS A – FULL KROPP · MÅN / ONS / FRE
Armhävningar
Mod: mot vägg eller knäliggande
3 × 5–8
Knäböj
Håll i stolsrygg för stöd
3 × 10
Plankan
På knäna
3 × 15 sek
Utfall
Korta steg, håll i vägg
2 × 5/ben
Sit-ups (curl-ups)
Lyft bara axlarna från golvet
3 × 8
Stomach Vacuum
Andas ut helt, dra in naveln mot ryggraden, håll spänningen
3 × 20 sek
Dead Bugs
Ligg på rygg, sänk motsatt arm och ben kontrollerat, spänn core
3 × 6–8/sida
⏱ Ca 15–18 minuter inkl. vila (45 sek mellan set)
TIS / TOR / LÖR / SÖN — VILA / PROMENAD
// FAS 2 — VECKA 4–6 // PROGRESSION //
FAS 2 — MENIG
Vecka 4–6 · Öka volym och svårighetsgrad
▼
PASS B – UPPGRADERING · TIS / TOR / LÖR
Armhävningar
Full rörelse, golvet
3 × 8–12
Knäböj
Djupare, utan stöd
3 × 15
Plankan
Full planka, på tårna
3 × 25 sek
Utfall
Utan stöd, fullt steg
3 × 8/ben
Mountainclimbers
Kontrollerat tempo, spänn core
3 × 20 sek
Stomach Vacuum
Andas ut helt, dra in naveln mot ryggraden, håll spänningen
3 × 20 sek
Bird Dog
På alla fyra, sträck ut motsatt arm och ben, håll stabilt
3 × 8/sida
⏱ Ca 20–22 minuter inkl. vila
MÅN / ONS / FRE / SÖN — VILA / PROMENAD
// FAS 3 — VECKA 7–8 // KONSOLIDERING //
FAS 3 — KORPRAL
Vecka 7–8 · Testa gränserna
▼
PASS C – CIRCUIT · SÖN ELLER EXTRA DAG
Armhävningar
Så många som möjligt (AMRAP)
2 × AMRAP
Knäböj
AMRAP
2 × AMRAP
Plankan
Håll så länge du kan
2 × max
Burpees
Modifierade – utan hopp om nödvändigt
3 × 5
Mountainclimbers
Snabbare tempo
3 × 30 sek
Stomach Vacuum
Andas ut helt, dra in naveln mot ryggraden, håll spänningen
3 × 20 sek
Hollow Hold
Ligg på rygg, lyft axlar och ben från golvet, håll låg båge
3 × 20 sek
⏱ Ca 20–24 minuter · Notera dina AMRAP-siffror!
Övriga dagar — VILA / PROMENAD
// FÄLTREGLER //
Räkna passet som hemmapass – stänger träningsringen ✅
Vila minst en dag mellan varje pass – muskler byggs under återhämtning
Känn inte skam för modifieringarna – de är militärens sätt att börja
Form är primärt. Hellre 5 bra än 10 dåliga
Om du missar ett pass: gå inte tillbaka – fortsätt framåt
Kombinera med proteinmålet – kroppen bygger muskler av protein, inte vilja
PROJECT HUNK · MILITARY CALISTHENICS · V1.0